посмотреть коллекцию

Физические упражнения при беременности: укрепляем корпус

физическая активность при беременностиСпециальные  физические упражнения при беременности представляет мастер спорта по бодифитнесу  Дарья Мануйленкова. Ведь физическая активность при беременности очень важна.

 

К сожалению, в настоящее время существует множество слухов об опасности занятий во время беременности и возможных негативных последствий, что отпугивает женщин от занятий. Это устаревшая информация, которую поддерживают в первую очередь, женщины, которые не особо следят за своей фигурой в «повседневной жизни». Если же ваша беременность высокого риска, тогда задумываться о подходящем вам комплексе упражнений нет никакого смысла.

 

Современные исследования показывают, что есть масса плюсов от включения занятий во время беременности – вы можете поднять уровень вашей жизненной энергии, улучшить кровообращение и быстрее восстановиться после беременности.

Безопасность занятий
На начальных сроках беременности даже если ваши занятия ничем не отличаются от предыдущего периода, вы можете чувствовать тотальную усталость, тошноту. Важно прислушиваться к своему телу, и выполнять комплекс упражнений в те дни, когда вы чувствуете себя хорошо. При любых неприятных ощущениях занятия необходимо немедленно прекратить.
Йога отлично подходит для беременных, помогает подготовить организм к предстоящей работе, сохранить мышцы сильными, поможет расслабиться эмоционально во время всей беременности, поднимет дух.
Есть несколько моментов, о которых вы должны знать, прежде чем начинать заниматься йогой во время беременности:

  • Дыхание должно быть плавным и последовательным.
  • Никогда не пытайтесь принять асану, которая вам не комфортна.
  • Всегда делайте перерывы по мере необходимости.
  • Держите мышцы напряженными во время выполнения упражнений.
  • Не «растягивайтесь» и не делайте повороты назад.
  • Если вы включаете асану Шавасана –позу полного расслабления в ваш комплекс, выполняете ее лежа на левом боку, а не на спине.
  • Держите под рукой воду чтобы избежать обезвоживания.
  • В вертикальных позах, ноги должны оставаться на ширине плеч. Находитесь рядом с опорой для лучшей балансировки.
  • Проконсультируйтесь, с ведущем вашу беременность, врачом.

 

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Во время беременности можно продолжать упражнения на спину, особенно это актуально в первый триместр. Как только вы достигнете второго триместра - этот комплекс выполнять не рекомендуется, со второго триместра показаны:

  • цикл бандхаконасаны,
  • асаны стоя: тадасана, триконасана, парватасана, врикшасана, прасаритападотанасана, ардха уттанасана;
  • перевернутые (с третьего триместра только випарита карани у стены с болстером).

 

Предложенный мной комплекс упражнений безопасен, рекомендуем к выполнению до, во время и после беременности, предназначен для того, чтобы держать мышцы живота и поясничного отдела позвоночника жесткими. Асаны адаптированы по формат фитнеса и легки в исполнении.
Если вы только начинаете заниматься йогой, уделяйте этому занятию 30 - 60 минут в неделю что составит 4-7 тренировок!
[warning]Помните: Немедленно прекратите выполнения комплекса упражнения, если вы начинаете чувствовать головокружение или недомогание. Прежде всего, прислушиваться к своему организму![/warning]

Итак, оденьтесь поудобнее, постелите коврик, или теплое одеяло, можно включить музыку, которая поможет вам расслабиться и отдохнуть душой во время выполнения комплекса – отлично подойдут звуки шума волн, дождя или шелеста листьев!

 

Первое упражнение выполняется с упором на локти и колени. Расположите их на коврике таким образом, что бы руки и ноги были практически параллельно друг другу. Сделайте глубокий вдох, на выдохе округлите спину наверх - следите за своими ощущениями! Повторите упражнение 10-12 раз, в качестве разминки.

Первое упражнение иппервое упражнениеВторым упражнением дополняем положение, приведенное на первом рисунке. На выдохе выводим вперед любую руку и отводим назад противоположную ей ногу, выпрямляя и растягивая позвоночник. Держите мышцы сильными, не прогибайте спину вверх. На выдохе, округляя поясничный отдел позвоночника, приведите колено отведенной ноги и локоть противоположной руки друг к друг, округлив спину наверх. Выполните 15-20 повторений данного упражнения, затем еще 15-20 повторений, сменив работающие руку и ногу.

Первое упражнение ипупражнение 2 второе упражнениеСледующее упражнение: Примите положение планки с упором на локти и носки. Старайтесь, чтобы корпус был параллелен полу - чуть ниже, чем показано на рисунке. Держите положение планки в течение 15-20 секунд.

упражнение планкаПопробуйте повернуться в сторону (оказавшись на боку), задержаться в позе боковой планки на несколько секунд. Как привыкните к положению и вашим ощущениям, вытяните руку, оказавшуюся сверху вверх, разверните голову к вытянутой руке.

четвертое упражнениечетвертое упражнение продолжениеПовторите следующую связку: Примите положение планки, на выдохе разворот корпуса вправо, с поднятием правой руки вверх. На вдохе, вернитесь в положение планки, развернитесь в левую сторону с поднятием левой руки вверх. Повторите движение с разворотами 6-10 раз.

Надеюсь, вам понравились физические упражнения при беременности. Выполняйте с радостью!

 

Метки: , . Закладка Постоянная ссылка.

Ваши комментарии ценны для меня...