Комплекс физических упражнений дома

комплекс физических упражнений дома

В предвкушении праздничных дней, заранее, Даша дает небольшой, эффективный комплекс физических упражнений для реабилитации после обильных застолий, скорейшего возвращения к привычному ритму жизни.

Цель: подтянуть руки, укрепить ноги и уменьшить объем талии!

 

Возвращаясь «к жизни» после праздничных дней, мы зажмуривая глаза встаем на весы и с ужасом понимаем, что стрелка весов нам нагло указывает на прибавку! Казалось-бы – бегом в зал, и срочно на диету! Но после продолжительного, зачастую, пассивного отдыха, мысли о тренировках не вызывают должного энтузиазма и переключиться на правильное питание, после «тонны» съеденных калорийных «вкусняшек» не так-то просто. А как быть с мечтой о стройной фигуре?

 

Да, праздники – довольно непростое испытание для нашей фигуры и самочувствия. Но, прежде всего, нужно понять, что для того, чтобы вернуть былые формы - крайности нам не нужны - не стоит морить себя голодом, или ограничивать приемы пищи по времени! Для начала просто исключите из вашего рациона плюшки и сладости, ну если уж очень хочется, то употребляйте их в первой половине дня. Важно - пейте больше воды!
Наладив свой привычный распорядок дня, используя умеренную диету и небольшую физическую нагрузку, без особых проблем можно восстановить и даже улучшить свою прежнюю форму!
Начнем?! Итак, пообещайте, что начнете перестраиваться на «допраздничный» образ жизни как только дочитаете статью до конца!

 

Комплекс упражнений в привычных условиях, дома:
Комплекс небольшой, но очень эффективный. Выполняя его, вы за короткий срок войдете в привычный ритм жизни, сделаете ваши мышцы более подтянутыми и упругими! Хочется оговорить сразу, что нагрузку на организм после праздничных дней стоит увеличивать постепенно. Замечательно, если получится выполнять физические упражнения два – три раза в неделю.

 

Итак – выделяем необходимое пространство в квартире, одеваем удобную одежду и обувь, включаем любимую музыку, подбираем отягощение (если нет легких гантелей, можно набрать воды в пустые полуторалитровые пакеты из под сока, или любую полиэтиленовую тару) и ВПЕРЕД! Раз-два.. раз-два..!

 

Начнем с небольшой разминки – сделаем круговые движения плечами «вперед-назад», разомнем запястья и сделаем пару подходов легких приседаний «отличника»,вытянув руки перед собой и отводя ягодицы назад так, чтобы колени не выходили за плоскость кончиков пальцев ног.

Рис.1. Приседания «отличника»

приседания отличника

Повторите в 3 подхода по 10-12 раз, чередуя с разминкой рук и плеч.

 

Упражнение № 1 – Жим от плеч

жим от плечУпражнение направлено на укрепление верхней части торса, и формирования красивого рельефа плеч.
Исходное положение: сидя на краю дивана, спина зафиксирована, живот подтянут. Руки располагаем у плеч (как на рисунке). На выдохе, выпрямляя локти, поднимаем руки вверх, и возвращаем в исходное положение. Выполняйте упражнение в свободном темпе в 2-3 подхода в 15-20 повторений.
Упражнение № 2 Подъемы рук перед собой

подъемы рук перед собойОтличное упражнение для укрепления рук. Исходное положение: сидя на краю дивана, руки опущены вдоль корпуса. Из этого положения, поднимаем обе руки одновременно до уровня плеч (пуки располагаются параллельно полу), задерживаем на секундочку, и возвращаем в исходное положение, не расслабляя руки. Повторить в 2-3 подхода по 15-20 раз.
Упражнение №3 – Подъемы рук через стороны
Подъемы рук через стороныДелаем свои плечи красивыми, а руки подтянутыми! Исходное положение: сидя на краю дивана, руки расположены вдоль тела (как в предыдущем упражнении), не разворачивая кистей, за счет мышц плеч, разводим руки через стороны до уровня плеч, фиксируем положение на 1-2 секунды, и возвращаем руки в исходное положение. Выполните это упражнения в 2-3 подхода в 20 повторений!

 

Упражнение № 4- Приседания на диван

Приседания на диванДанное упражнение отлично укрепляет ноги и ягодицы!
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, или сложены на бока. Отводя ягодицы назад, сгибаем ноги в коленях так, чтобы угол между голенью и задней поверхностью бедра составлял 90 градусов (как показано на рисунке). Выполняйте это упражнение в 2-3 подхода в 20-30 повторений.

 

Упражнение №5 –Выпады

ВыпадыПредлагаю 2 вида выпадов на ваш выбор! Самым выносливым, рекомендую выполнять оба варианта подряд, или чередовать упражнения время от времени.

вариант выпадовИсходное положение. Ноги расставлены широко, в одной параллели друг с другом. Одну ногу можно закинуть на диван (как показано на рисунке). Спина прямая, живот подтянут. Находясь в исходном положении, сгибаем обе ноги в коленах (Следим за тем, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов) и вновь принимаем исходное положение. Для увеличения нагрузки можно добавить движение руками, к примеру, любые из опробованных нами подъемов. Выполнить 2-3 подхода по 15 повторений каждой ногой.
Упражнение № 6 – Ягодичный мостик
Упражнение направленно на укрепление ягодичных мышц!
укрепление ягодичных мышцИсходное положение, лежа на полу (или диване), ноги согнуты в коленях, стопы расположены параллельно друг другу. Руки расположены вдоль тела. Ноги можно немного «поднять», соорудив валик из подручных средств, или поставив на любое возвышение вашей мебели.
Их исходного положения, на выдохе, поднимаем таз максимально вверх не отрывая лопатки, и возвращаем в исходное.
Заключительное упражнение нашего комплекса направлено на укрепление мышц живота и уменьшения объема талии!
Упражнение №7 – Скручивания на пресс
Скручивания на прессИсходное положение: лежа на спине, ноги заброшены на любой предмет мебели так, чтобы угол между голенью и задней поверхностью бедра был 90 градусов Руки сжаты «в замок» за головой, локти направлены в стороны. Подбородок - наверх, взгляд также направлен на верх. На выдохе, отрывая лопатки от пола, скручивая мышцы живота, приводим туловище к коленям, и возвращаемся в исходное положение. Начинайте выполнять упражнение с минимальной амплитудой, но «чувствуя» мышцы живота в 3 подхода по 25 повторений.
И главное, выполняйте упражнения с улыбкой на лице! Это не только поможет вам настроиться на позитивные результаты, но и послужит отличной тренировкой лицевых мышц!
Приятных занятий !

Фитнес-модель: Наталья Ширяева
Фото: Егор Писаенко

Метки: , . Закладка Постоянная ссылка.

6 комментариев: Комплекс физических упражнений дома

  1. Ирина Смирнова пишет:

    Замечательные упражнения! Обязательно буду использовать! Спасибо!

  2. Елена пишет:

    Ребята, а ведь это и вправду работает!!! Я тоже долго не могла собраться с мыслями. Все откладывала на потом. Сначала думала в спортзал пойти, но постоянно возникали отговорки, не сейчас, не сегодня, нет лишних денег и прочее. Прочитала вашу статью, и решила, а что если и вправду попробовать самой дома?! И вы знаете я счастлива и уже вижу результат! Не жалейте на себя времени, друзья мои, — ведь вложения в себя — это самое ценное! Спасибо вам.

  3. Виктор пишет:

    Почему упражнения нужны только после праздника, а остальные дни? Представленный комплекс довольно продуктивный (при его выполнении), но я считаю, что даже утреннюю зарядку надо делать по системе, которую используют спортсмены. Упражнение делают для нисходящих групп мышц. Начинают с групп мышц шеи, затем переходят на плечевой пояс, грудь, живот и в конце-ноги.

  4. Ольга, спасибо за комплекс, кое-что я применяю в своей зарядке, а кое-что нет… Добавлю в свой арсенал!

  5. Наталия пишет:

    Олечка, замечательный блог! Очень интересный и, главное, полезный. С нетерпением буду ждать новостей.

Ваши комментарии ценны для меня...